Glisemik indekse dikkat

Vücuttaki tüm hücrelerin en önemli enerji kaynağı, karbonhidratların en küçük parçası olan glukozdur. Glukoz kan şekerini oluşturulur. Kan şekeri yemek yendikten sonra arar . Yemekten 2 saat sonra normal seviyesine düşmesi beklenir. Yemek sonrası kan şekerinde görülen artışın hızı ve miktarı diyetin bileşimine  göre değişiklik gösterir. Kan şekerinin yükselmesinde en etkin besin ögesi karbonhidratlar (glukoz)dır. Karbonhidratı bir gıda  yendikten sonra kan şekerini yükseltebilirliği glisemik indeks  kavramı ile tanımlanmaktadır. Düşük glisemik ineksli bir öğün, yüksek glisemik indeksil öğüne göre daha yüksek kan şekeri yanıtı oluşturur. Kan şekerinin hızlı yükselmesi ve yüksek seyretmesi insülin salgılanmasını arttırdığı için glisemik indeksi yüksek beslenme tarzının obezite, diyabet ve bunlarla ilişkili  kronik hastalıkların görülme sıklığına etkisi tartışılmaz. Sağlıklı beslenmede yer alan kar­bonhidratlı yemeklerin glisemik indekslerinin düşük olması önemlidir.

Glisemik indeks(GI); karbonhidratlı bir besinin yendikten belirli bir süre sonunda kan şekerini yükseltebilirliğini ifade eder. Besinlerin glisemik in­deksi kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir. Glise­mik indeks 50 gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glukozunu artış alanının, aynı miktarda karbonhidrat içe­ren referans yiyeceklerin oluşturduğu kan artış alanına kıyaslanmasıdır. Kısaca yenildikten 2 saat sonra besinlerin gösterdikleri glukoz yanıtlarının standart olarak alınan ekmeğin gösterdiği yanıta göre yüzde değeridir.

Rafine şekerin (sofra şekeri) glisemik indeksi 100’dür. Mısır, pirinç, patates, beyaz ekmek, muz glisemik indeksi yüksek besinler , mercimek, kurufasulye, armut, soya fasulyesi ise glisemik indeksi düşük besinlerdir. Şeker hastalığında ve şişmanlıkta glisemik indeksi düşük besinlerin tüketilmesi önerilmektedir. Bazı besinlerin glisemik indeks değerleri tabloda verilmiştir.

Bazı gıdaların glisemik indeksleri

YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKSLİLER		DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİLER
Glikoz	100	Kepekli ekmek, kepekli pirinç, bezelye	50
Sofra şekeri	100	Makarna	50
Kızarmış patates, tam beyaz ekmek	95	Yulaf, çavdar ekmeği	40
Patates püresi, bal	90	Rafine edilmemiş undan yapılan makarnalar	40
Kızarmışhavuç, mısır gevreği	85	Şekersiz taze meyve suları, yeşil fasulye	40
Patates	79	Barbunya, diyet ekmekler, süt ürünleri	35
Muz	77	Mercimek, nohut, taze meyveler	30
Beyaz ekmek, şekerli rafine tahıllar	70	Kuru fasulye	28
Çikolata, bisküvi, mısır, beyaz pirinç	70	Bitter çikolata	22
Pancar	65	Soya	15
Reçel, pastalar	55	Yeşil sebzeler, domates, limon, mantar	15’in altı

Yüksek glisemik indeksi olan besinler 60’ın üzerinde, orta olanlar 40–60 arasında ve düşük glisemik indeksli gıdalarda  40’ın altında değerlere sahiptir.  Glisemik indeksi yüksek besinlerin egzersiz sonrası tüketilmesi toparlanmayı kolaylaştırır.

 

Düşük Glisemik İndeksli Diyetlerin Yararları:

• Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.

• Kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olur.

• Obezitenin önlenmesine yardımcı olur.

• Kalp hastalıkları riskini azaltır.

• Tip 2 diyabet riskini azaltır.

Diyetin Glisemik İndeksini Düşürmek için;

• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli.

• Tam taneli tahıl ürünleri tercih edilmeli.

• Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli.

• Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli.

• Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli.

•Kurubakalgiller sıklıkla tüketilmeli (haftada 2-3 kez).

• Paylaş