You are using an outdated browser. For a faster, safer browsing experience, upgrade for free today.
Blog & Makaleler

Bugün kaç adım attınız?



Ne Yediğini Ne İçtiğini Bil

Bedensel aktivitelerin anası, her türlü egzersizin en etkilisi ve en ucuzu, yürüyüştür. Daha aktif bir hayatı hedeflerken ilk amacınız “daha çok yürümek” olsun.

Bedenimiz, hareket etmek üzere tasarlanmış bir cihaz gibidir. Bu cihazı sağlıklı, güçlü ve dengeli tutabilmenin yolu ise aktif –hareketli- bir hayat sürmektir. Bedensel aktivitelerin anası, her türlü egzersizin en etkilisi ve en ucuzu, yürüyüştür.
Bedenimizin yürüyüş kadar mutlu olduğu, fayda bulduğu, mekanik, metabolik ve psikolojik olarak kendini iyi hissettiği başka bir egzersiz yoktur.

Bu nedenle daha aktif bir hayatı hedeflerken ilk amacınız “daha çok yürümek” olsun. Daha çok adım atmaya, adım sayınızı olabildiğince çoğaltmaya çalışın.

HER GÜN 30 DAKİKA

Altın standart, her gün ortalama 30 dakika kadar tempolu yürümektir. Adım olarak da hedefiniz günde en az 5000, ortalamada ise 7500 “adım atmak” olmalıdır.

Adım sayınız 5000'in altına düştüğünde sağlığınızı korumanız da kilo kontrolünüzü sürdürmeniz de güçleşir.
5000-7500 aralığında süreci zor da olsa yürütebilirsiniz. 7500'ü geçtikten sonra içiniz rahat olsun! Ortalama bir yetişkin erkeğin günde 10 bin  kadının ise 7500 civarında adım atması ve bu rakamları erkeklerin 7500'ün, kadınların 5000'in altına indirmemesi temel aktivite hedefi olmalıdır.

Şehir yaşamında, masa başı işlerde çalışan ya da ev işleri ile yetinen bir kadının ve erkeğin günlük ortalama adım sayısı 2000'i geçmiyor.

Dakikada 100 adımın altına düşmemek kaydıyla en az 30 dakika yürüdüğünüzde toplamda bu rakama 3000 adım daha ekleyerek süreci hiç olmazsa minimumda tutabiliyorsunuz. Yürüyüş sürenizi uzatıp adım sayınızı artırdıkça yürüyüşünüzü daha tempolu hale getirip gün içindeki aktivitelerinizi çoğalttıkça 7000-8000 adımı kolaylıkla yakalayacağınızdan kuşkunuz olmasın.

Adım sayınızı dakikada 105-140 aralığına çıkardığınızda ve tempolu yürüyüş süresini 40 dakikadan fazla yaptığınızda yağ yakma hedefinizi de gerçekleştireceğinizi söyleyebilirim.

Merdiven kullanmak, büro içinde telefon yerine yürüyerek işleri yapmak, evde, bahçede, çarşıda, pazarda daha hareketli bir hayat sürmek de yardımcı olacaktır.

Eğer kola ya da kemere takılan bir adım ölçer cihazı edinebilirseniz, bu basit ve ucuz cihazlar hem sizi motive edecek, uyaracak hem de işinizi kolaylaştıracaktır.

Adım ölçerler aktivite uyarıcınız, hatta egzersiz hocanız bile olabilir.
Bu egzersiz planının temel amacı her gün ortalama 250 kalori civarında bir enerji kaybı sağlamaktır. Eğer herhangi bir kalp hastalığınız, ağır bir hipertansiyon probleminiz, insülin kullanmayı gerektirecek düzeyde bir şeker hastalığınız, diz ve bel eklemlerinizde ciddi bir rahatsızlığınız yoksa bu basit planı –kadın, erkek fark etmez- kolayca uygulayabilirsiniz.
Plan esas olarak yürümeye odaklandığı için herhangi bir egzersiz salonu, özel cihazlar da gerektirmez, rahat bir spor ayakkabı ve rahat kıyafetler yeterlidir.

Bizim önerimiz yine aerobik egzersizlerdir. Bunun için özellikle bacak ve kol kaslarınızı çalıştırmanız mükemmel sonuç verecektir.
Vücudumuzdaki toplam kas kitlesinin yüzde 80'inin göbek çizgisinin altında olduğunu düşünürseniz kalça, bacak ve uyluk kaslarımızı harekete geçiren ritmik ve güçlü bir yürüyüşün en etkili aerobik egzersiz olacağı kolayca anlaşılır.
Eğer eklemlerinizde, özellikle dizleriniz ve belinizde sorun varsa yüzmeyi de deneyebilirsiniz.
Benim tavsiyem bu bir haftalık sürede, her gün en az 45 dakika yürümeniz veya yüzmenizdir. Hangisini yaparsanız yapın her ikisini de tempolu yapmaya gayret edin.

Yürüyüş için en doğru rakamlar dakikada 100 adımın üzerinde bir hızla, kolları da hareket ettirerek (postacı yürüyüşü) yapılanıdır.
Efor kapasiteniz yeterliyse dakikadaki adım sayınızı 110-130 arasında tutmaya çalışın. Şimdiye kadar hiç egzersiz yapmamışsanız, 90 kilonun üzerinde biriyseniz, kalp tansiyon, şeker hastalığı gibi bir probleminiz varsa adım sayınızı dakikada 90 civarında tutmanızı öneririm. Daha yavaş yürümeniz de mümkündür, bu durumda 45 dakikalık yürüyüş süresini 60-70 dakikaya çıkarmanız iyi olur.

  • Paylaş