You are using an outdated browser. For a faster, safer browsing experience, upgrade for free today.
Blog & Makaleler

AKASYA DİYETİ

14

Ne Yediğini Ne İçtiğini Bil

AKASYA DİYETİ

      Akdeniz ve Asya’nın diyet ve yaşam tarzındaki benzerliği oldukça açıktır.  Akdeniz ve Asya’nın kültür ve yaşam tarzındaki alışkanlıkların farklılıklarına rağmen, yapılan araştırmalar benzerliklerin oldukça fazla olduğunu ortaya koymuştur. En uzun yetişkin ömrü ve kayıtlara geçen en düşük kronik hastalık oranları ile yakın geçmişte dikkati çeken Akdeniz ve Asyanın yöresinin değişik bölgelerinden elde edilen diyete ilişkin veriler, aşağıda gösterildiği gibi bir içeriğe sahiptir:

  • Bu iki kıtanın diyetinde de çok çeşitli tahıl, sebze, meyve, baklagiller ve nohutun kullanıldığı yemekler bulunmaktadır. Meyve ve sebzelerin mümkün olduğunca az işlem görmesi, imkan olan yerlerde mevsiminde taze tüketilmesi ve lokal olarak üretilmesi önemlidir (bu koşullar çoğunlukla, söz konusu gıdaların mikro besinlerinin sağlığı geliştiren özelliklerini ve antioksidan içeriğini maksimum düzeye ulaştırır).
  • Genel olarak sıvı ve katı yağların (tereyağı ve margarin de dahil) yerini alan zeytin yağı kullanılır ve diyetteki temel yağdır. Toplam yağ tüketimi kalorinin % 35’inden fazlasını teşkil eder. Kalorinin sadece % 8 ya da daha azını oluşturan doymuş yağlar, et ve süt tüketimiyle sınırlıdır.
  • Tüketilen yağların büyük çoğunluğu bitki ve balık kaynaklıdır.
  • Süt ürünleri günlük ve genelde peynir ve yoğurt olarak tüketilirler .
  • Balık ve kümes hayvanları haftada bir ila üç kez arasında tüketilir.
  • Haftada dört yumurtaya kadar olacak şekilde yumurta yaklaşık gün aşırı tüketilir (buna yemekler ve hamur işlerinde kullanılanlar dahildir).
  • Taze meyve tipik günlük tatlıdır, şekerli tatlılar (çoğunlukla bal olarak) ve doymuş yağlar haftada birkaç kezden fazla tüketilmez.
  • Sağlıklı kilo, form ve sağlıklı kalmayı destekleyen düzeyde düzenli fiziksel aktivite yapılır.
  • Günde ortalama 6 bardak su içilir.
  • Bu iki kıtada da yaşayan insanlar hayata bakışlarında iyimser, aile bağları kuvvetli ve hergün gün içinde kendilerini rahatlatmak ve dinlendirmek amacıyla kendilerine özel zaman ayırmaktadırlar.(Örneğin; Akdeniz bölgesindeki öğle uykusu(siesta) ve Asya’daki Thai Chi ve yoga gibi.)

Bu şekilde yaşamak imkansız görülebilir, fakat gerçekte Akdeniz ve Asya kültüründe yaşayan insanlar 5000 yılı aşkın bir süredir bu yaşam tarzını benimsemişler ve karşılığını da almışlardır.

Anadolu Asya ve Akdeniz arasında bir köprü olma niteliği taşıdığı gibi beslenme rejimi açısındanda Akdeniz ve Asya diyetinin tipik özelliklerini taşımaktadır. Böylece Ülkemizde Akdeniz ve Asya diyetlerinin karışımı olan akasya  “AKdenizASYA” diyetinden söz edebiliriz.

Akasya Diyeti ve Yaşam Tarzını Hayata Dahil Etmek için;

Çeşitli tahıl içerikleri yiyeceklerden düzenli olarak tüketilmeli

      Buğday (ekmek, makarna, erişte, kuskus ve bulgur yapımında kullanılan ürün), pirinç (kendiliğinden tahıl olarak tüketilebilen veya çeşitli pirinç eriştelerinin yapımı için çekilip unu yapılan bir ürün), yulaf, çavdar, arpa ve darı tahıl çeşitleri arasında yer almaktadır.

Tahıllar düşük kalori içermelerine rağmen doyurucu özellik taşırlar. Diğer bitkisel kaynaklı gıdalarda  olduğu gibi tahılların özellikle çekilmemiş bütün halleri diyetteki lif oranını yükselterek sağlık için iyi bir kaynak oluşturmaktadır. Tam tahıllar çinko, selenyum, bakır, demir, manganez ve magnezyum gibi iz elementlerin önemli bir kaynağıdır. Çinko alımı ile kalp hastalıkları ve kanser arasında bir ilişkinin var olduğu, selenyum yetersizliğinin ise insanlarda kanser riskini arttırdığını ileri sürülmektedir. Diğer birçok araştırma E vitamininin kanseri önlemede önemli olduğunu göstermekte ve tam tahılların rafine tahıllara oranla daha fazla miktarda E vitamini sağladığını desteklemektedir.  Öğütülmemiş tahıllardan yapılan yiyecekler yaşam kalitesini yükselten hastalıkları önleyici fitokimyasal ve antioksidan kaynağıdır.

Aslında, Akdeniz ve Asyalı insanlar, yüzyıllardır geleneksel olarak tahıllı gıdaları, protein kaynakları (balık, fasulye, kümes hayvanı eti) ve yağ (zeytinyağı, yerfıstığı yağı) ile tüketmektedirler

Bol bol sebze ve meyve tüketilmeli

Son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar; meyve ve sebzeler hayatın bir parçası olmakta ve bunların içeriğindeki bileşimler insan sağlığının iyileşmesinde, kanser, kalp hastalıkları ve kronik sağlık koşullarına karşı rol oynadığını göstermektedir. Bazı hastalıklara karşı savaşan bileşenlerin sebzelerde, antioksidanlar, fitokimyasallar, diyet lifi ve gerekli vitamin ve minerallerinde meyvelerde bulunduğu bilinmektedir. Ayrıca, sebze ve meyveler iyi bir enerji kaynağı olmakla beraber vücuttaki karbonhidrat miktarını arttırırlar. Genellikle doymuş yağ ve kalori bakımından fakir ve inanılmaz şekilde çok yönlü yiyeceklerdir.

Daha çok iyi yağ, daha az kötü yağ tüketilmeli

 Yağ yemeklere sadece lezzet vermez, aynı zamanda hayatta kalmamız için gerekli olan gıda  maddesidir. Yağlar hücre zarlarını ve kan damarlarını besler, vücut fonksiyonlarını düzenleyen hormonların üretilmesine yardımcı olur, vücuda enerji, cilt ve saçların da sağlıklı olmasını sağlar.

Günlük yağ tüketiminde dikkat edilmesi gereken diğer bir konu da yağda bulunan yağ asitlerinin doymuşluk-doymamışlık durumudur. Amerikan Kalp Birliği; günlük gereksinimi n 1/3’nü doymuş (yani tereyağı, margarin), 1/3’nü tek doymamış (zeytinyağı), 1/3’nü çok doymamış (ayçiçeği, mısırözü, soya) yağ asitlerinden olmasını  tavsiye etmektedir.Dolayısıyla günlük alımı zorunlu olan esansiyel (temel) yağ asidi linoleik asit gereksinimi  da karşılanmış olur

Balık ve kabuklu deniz ürünlerini düzenli olarak tüketilmeli

Somon,  hamsi, ton balığı, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklar aynı zamanda yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içermektedirler. Yapılan çalışmalar gösteriyor ki bu özel yağ, kalp krizi ve beyin felci riskini azaltıyor. Bağışıklık sistemi ve beyin ile alakalı olan romatoid artrit, bipolar düzensizlik, dikkat eksikliği, hiperaktivite, astım ve Alzheimer hastalığı gibi birçok hastalığın önlemesinde omega-3 yağlarının etkisi büyüktür. Ayrıca vücut gelişmesine olan etkisiyle ilgili yapılan bir araştırmada depresyonu azalttığı ve modu geliştirdiği gözlenmiştir.

Bol bol baklagil, kuruyemiş ve olgunlaşmış tohum tüketilmeli

Baklagiller (fasulyeler, bezelye, mercimek) karbonhidrat ve protein yönünden zengin değerli kaynaklardır. Karbonhidratlar kaslar ve beyinin yakıt kaynağını oluştururken, proteinler ise vücudun gelişmesi ve onarımı için kullanılır. Yani bu iki besin öğesi de iyi bir sağlık için gereklidir.

Yemeklik tane baklagiller insan beslenmesinde önem taşıyan bitkisel kaynaklı besinlerden birisidir. Diğer bitkisel kaynaklı besinler ile karşılaştırıldıklarında besin değeri bakımından birçok üstünlüğe sahiptirler. Baklagil tohumlarında, besleyici değerleri üzerine olumlu veya olumsuz etkileri olan bazı bileşenler bulunmaktadır. Bunlardan yüksek protein, düşük yağ içeriği, vitaminler, mineral maddeler ve diyetsel lifler beslenme ve sağlık üzerine olumlu; enzim inhibitörleri, lektinler, gaz yapan faktörler, polifenoller, tanenler, fıtik asit, saponinler gibi antibesinsel faktörler de olumsuz etkilere sahiptir.

Baklagiller sağlığa yararlı olduğu gösterilen çözünür lifler yönünden oldukça zengindir. Örneğin, çözünür lifler sayesinde glikozun kan dolaşımına geçiş hızı yavaşlatılarak uzun zaman içinde daha fazla enerji ve konsantrasyona sahip olunuyor. Çözünür liflerin aynı zamanda kan kolesterol seviyelerini düşürdüğü de gösterilmiştir.

Baklagil ve fasulyelerin içerdikleri karbonhidrat, protein ve life ek olarak esansiyel vitamin ve çinko, fosfor, magnezyum, potasyumunda aralarında bulunduğu mineralleri de içermektedir. Bu mineraller daha iyi bir kas tonu geliştirilmesinde, enerji ve dayanıklılığın arttırılmasında önemlidirler. Baklagiller aynı zamanda demir ve vitamin B yönünden de zengindirler.

Fiziksel aktivite günlük hayata dahil edilmeli

Günlük hayata dahil edilen fiziksel aktivite sağlığı iyileştirmede en etkili yollardan biridir. Bu aktivite sonucu kalori yakarak aynı zamanda bazal metabolizma hızını veya istirahat halindeki metabolizma hızı desteklenmektedir.

Fiziksel aktivite sayesinde kalp ve bağışıklık sistemi desteklenmekte, arterosiklerosis riskinin azaltılmasına yardımcı olarak yaşlanmaya karşı savaşan sağlıklı bir vücut yapısına sahip olunmaktadır.

Sağlıklı beslenme alışkanlığı ve egzersiz sağlığın korunması ve geliştirilmesi için büyük önem taşımaktadır. Şişmanlık, diyabet, hiperlipoproteinemi, hipertansiyon, kalp krizi, osteoporoz, kanser gibi hastalıkların önlenmesi ve tedavisi, bilişsel yeteneklerin geliştirilmesi ile fiziksel aktivite düzeyi arasında yakın ilişki bulunmaktadır.  Egzersiz yapma, bir yaşam biçimi şekline dönüştürülmelidir.

  • Paylaş